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Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel
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le 5 juin 2013
Voilà quatre mois que j'ai commencé cette méthode. C'est vrai qu'il faut acheter une barre de traction et un tapis de sol. Voire même un carnet si on n'utilise pas Excel ;-).
Cette méthode est une révélation. J'ai 46 ans, je commençais à perdre de la masse musculaire, chose apparement "normale" après la quarantaine. Je ne pesais plus que 69kg pour 1m84.
En moins de cinq mois je suis repassé à 73kg sachant que j'ai perdu du gras par la même occasion. J'ai clairement pris des pectoraux, des triceps, des abdos et à moindre degré du biceps et du tour de cuisse.

J'ai un passé sportif, je me sentais sur la pente descendante, grâce à cette méthode je me sens super bien dans mon corps mais aussi dans ma tête. Je sens que j'ai gagné en puissance et énergie dans ma vie de tous les jours. J'ai appris beaucoup sur la notion de récupération.
Les exercices d'étirement m'ont fait atteindre des exploits que je pensais réservés aux autres. Je n'arrivais pas à toucher le sol avec mes doigts, aujourd'hui je commence à poser mes phalanges à plat!
D'autre part grâce je pense à ces exercices de souplesse, certaines contractures musculaires ont disparu ainsi qu'un douleur récurrente au coude.
J'ai également revu mon alimentation.
Par contre comme dit par ailleurs c'est dur, même très dur, mais étonnament la motivation s'amplifie.
Je note mes perfs dans un fichier excel, édifiant de voir les progrès et la prise de poids progressive..
Comme le dit l'auteur c'est très motivant.
Dommage que je n'ai pas découvert cette méthode plus tôt, mais mieux vaut tard que jamais!
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190 sur 213 personnes ont trouvé le commentaire suivant utile
le 4 juin 2012
Livre pour pratiquer la musculation avec le poids du corps à la maison, à l'aide de matériel classique (chaises, tables, tabourets, barre de traction).
Ce livre spécifie les exercices de musculation avec le nombre de série et de répétitions pour avoir un programme de musculation cohérent pour l'ensemble du corps.
Il faut relativiser le "110 exercices" car un exercice correspond à une amplitude de mouvement alors le total des exercices s'incrémente très vite par ce biais. Par exemple, il y a plusieurs variante d'amplitude de tractions donc ça fait au mois 3 exos au compteurs^^.
Il faut également relativiser le "sans matériel" car on a besoin d'une barre de traction etc... mais ça reste sans machine de sport...
Une communauté très active peut être rejoint sur le web via facebook, les forums ou le blog de l'auteur. Malheureusement, les commentaires ne sont pas très objectifs car la majorité des commentaires allant à contre sens de la méthode sont supprimés (j'en ai fait les frais et j'ai été traité de mouche car j'ai dit que Emmanuel Akermann avait fait un livre équivalent). Pour les fans, c'est la méthode ultime et y'a rien d'autre. Je vous conseil de rester objectif et ne pas s'enfermer dans ce cercle exclusif-lafay. L'auteur fait croire qu'il a inventé une méthode hors du commun, mais en fait il a juste formalisé ce que beaucoup faisait dans leur jeunesse, en faisant des pompes et des tractions etc... A la place d'utiliser des programmes avec des altères ici, on utilise le poids du corps, rien de plus... Les muscles vont pas sortir sans travail, je vous rassure...
Mais ce livre reste un très bon bouquin, je ne mets pas 5 étoiles à cause du titre accrocheur du livre qu'il faut prendre au 3e degrés et de tout le tappage que fait l'auteur sur le web qui m'a beaucoup deçu... (je me permet de juger ce que fait l'auteur sur son blog car son blog est cité dans le bouquin)
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le 14 décembre 2012
Bonjour
ancien fonteux, je me suis mis à cette méthode avec beaucoup d'hésitation. Cependant, j'en avais entendu que du bien et j'étais curieux.
Première semaine intensive, je commence à fondre, puis je n'ai cessé de perdre du poids avant de me stabiliser.
Pour faire vite, j'ai repris du muscle par la suite, mais sec. Je n'ai jamais été aussi dessiné qu'avec cette méthode. Pecs en hausse aussi et les jambes sont super bien travaillées aussi, tout çà avec 2 chaises que j'avais à la maison.
J'ai juste acheté un tapis de sol à 5 euros et une barre de traction amovible à 39 euros, qui se fixe entre les deux pans d'une porte de chambre. A noté qu'il est parfaitement possible de se passer de ces équipements en allant dans un parc doté d'un parcours sportif. J'ai pour l'instant économisé 9 mois à 35 euros d'abonnement de salle de sport.
Le secret pour progresser est tout simplement de bien respecter ce qui est écrit et d'être humble. Quand on nous dis de faire 4 répétitions alors qu'on peut en faire le triple, il faut s'y tenir. La méthode est basée sur la progressivité. De plus, les pauses. 25 secondes demandées par l'auteur, c'est pas 2 mns à discuter au téléphone avec sa copine...il faut être sérieux.
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le 4 novembre 2013
enfin une méthode qui marche plutôt rapidement et qu'est durable dans le temps (même après beaucoup d'inactivité).
mes problèmes de dos récurrent ont presque disparus, sensation de bien-être, de souplesse, une meilleure posture, et des épaules plus hautes et plus larges.
à noter que la prise de masse musculaire s'accompagne d'un très beau dessin de ceux-ci : avis à ceux qui recherche également le côté esthétique.
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31 sur 36 personnes ont trouvé le commentaire suivant utile
1000 PREMIERS RÉVISEURSle 10 septembre 2013
La méthode Lafay a glissé ce qu'on peut appeler une quenelle a l'industrie du bodybuilding/fitness en proposant un entrainement sérieux et peu onéreux et surtout très efficace face aux abonnements en salle et au commerce tapageur des vendeurs de suppléments emplie de scientificité douteuse. La musculation au poids de corps comporte moins de risques que la fonte du fait qu'il n'y a jamais de surcharge imposée. Ici on compense par des temps de récupération courts qui congestionnent sévèrement les muscles et font de surcroit travailler l'endurance. Quant à ceux qui diront que pour gonfler en muscles il faut bien finir par pousser très lourd, plus que ne l'autorise notre propre corps afin de "choquer" le muscle, il faudrait leur répondre que la plupart des pratiquants n'ont aucune envie de ressembler à Schwarzenegger et autres monstres mais simplement acquérir un physique athlétique et harmonieux qui donne au corps les fonctions essentielles que sont la souplesse, la force et l'endurance. La méthode sert pour beaucoup à se renforcer dans le cadre d'un sport.

Donc certes si votre but est le bodybuilding, oubliez, par contre si votre objectif est de prendre 10, 15 ou 20kg de muscles secs, ce qui vous transforme totalement, je recommande sincèrement Lafay. Il faut réellement s'investir (financièrement aussi, une barre de tractions coute dans les 30€, et un stand en X avec cordes pour les dips le même prix) mais il est satisfaisant de réussir à se muscler de façon autonome. En seulement un mois de pratique et en ne travaillant que les jambes j'ai déjà pu prendre 1kg. Je commence l'ensemble du corps au premier niveau et je vois déjà les résultats arriver. Le seul défaut que je lui trouve c'est que les trapèzes (partie haute) ne sont abordés que dans les niveaux élevés bien qu'ils soient un peu travaillés lors des dips. Beaucoup ont dit que les biceps ne sont pas travaillés ce qui est faux puisqu'ils le sont dans les tractions en supination. Mouvement plus naturel et moins traumatisant pour les articulations du bras que le curl.

La plupart des commentateurs négatifs sont de toute évidence des personnes qui n'arrivent pas à être rigoureuse seule dans un entrainement à domicile. Ça peut se comprendre mais il ne faut pas incriminer la méthode pour autant. Les autres sont des gens qui manifestement ont quelques intérêts à nuire à l'auteur. Pourquoi polémiquer? La musculation n'est pas une science, plutôt que pinailler sur les théories anatomiques ou nutritionnelles qui ne font que changer tous les cinq ans, cette méthode toute faite a le mérite de proposer du concret à défaut d'un déballage scientifique qui sera de toute façon remis en question dans quelques années.

Pour ma part que du positif, cette méthode transforme autant physiquement que mentalement.
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le 13 juillet 2013
Je recommande ce livre à tous ceux et celles qui souhaitent avoir un livre complet sur des exercices de musculation.
Seul petit bémol il faut pour certains exercices des objets comme des chaises, des meubles et autres... pas toujours pratique.
Dans l'ensemble on y apprend beaucoup de bons mouvements.
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le 26 septembre 2006
J'ai été amené à découvrir ce livre par un collègue de travail dans le cadre de mon activité (je suis pompier).

Quel étonnement lorsque l'on lit cet ouvrage après avoir essayé beaucoup d'autres méthodes, celle-ci est vraiment originale avec une approche complètement différente de la musculation, un programme très précis avec des séries préparées au millimètre, en bref un mentor qu'il suffit de suivre à la lettre lorsque l'on manque d'inspiration. Ce qui est souvent le cas en musculation car on a vite l'impression de stagner et de "brasser du vent".

Si l'on suit le programme à la lettre avec son petit carnet de note, on se prend au jeu et on éprouve une réelle satisfaction à voir nos progrès qui sont réellement flagrants.

Vraiment, un livre très motivant pour le débutant qui ne sait pas par quoi commencer comme pour l'habitué car l'ouvrage permet d'atteindre un très haut-niveau.

Maintenant les points négatifs, je trouve que certains groupes musculaires sont privilégiés par rapport à d'autres (les triceps sont fortement sollicités face aux biceps et pas d'exercices pour les ischios).

Je trouve également, que l'ouvrage ne détaille pas du tout l'anatomie.

Mais aucun livre n'est parfait et d'autres ouvrages peuvent aisément combler les lacunes. Et rien n'empêche de modifier légèrement le programme afin de l'adapter à sa propre utilité.
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le 23 février 2011
J'habite trop loin d'une salle de muscu pour pouvoir y aller occasionnellement sans perdre un temps précieux. Je voulais pouvoir improviser une séance en 45 - 60 minutes à tout moment, y compris à 10h du soir. De plus, je ne voulais pas mettre 30-40 euros par mois pour une utilisation qui pouvait devenir très occasionnelle selon ma disponibilité. Enfin, pas question d'installer un banc de muscu à la maison.
Bref, il me fallait une méthode pour faire un peu de muscu à la maison. Faire du sport sans matos ça doit pas être bien compliqué, il suffit d'être un peu guidé, on va se trouver facilement un guide... Eh bien force est de constater que le marché est très pauvre dans le domaine, et la méthode Laffay monopolise le terrain. A voir les forums, il y a beaucoup d'utilisateurs "avancés", y compris d'anciens "fonteurs", qui en sont très satisfaits.

Pour ma part, je mets 4 étoiles car la méthode m'a bien rendu service, mais s'il y avait un peu de concurrence (là, j'invite les critiques ascerbes à nous pondre un bouquin, à les écouter ça doit pas être compliqué!) je suppose qu'on pourrait faire mieux : par exemple, la partie échauffement n'est ni claire ni adaptée, si je la suivais telle quelle je me froisserais un muscle ou je réveillerais d'anciennes tendinites une fois sur 2. Il faut savoir s'écouter et modérer certains exercices, avoir suivi le bouquin à la lettre m'a valu une blessure à l'épaule (un exercice trop difficile, en fait). Les passages d'un niveau à l'autre manquent aussi parfois de clarté. De plus, certaines mises en place (ex : dips sur des dossiers de chaises, bâton accroché à des dossiers de chaises pour s'y suspendre, etc) peuvent être dangereuses. Enfin, le côté nutrition pourrait être développé. Mais après, ça ferait peut-être trop pour un seul bouquin?

Soyons clairs : il faut un minimum de matériel. une barre de traction, et de solides tréteaux pour les dips. Mais c'est tout. Il faut aussi pas mal de temps dispo, car si on fait 2 ou 3 séances complètes (c'est à dire avec étirements) par semaine + du cardio en alternance + les séances d'étirement "pures" ça prend pas mal de temps. Mais il faut reconnaître que le boulot est assez complet et surtout on a vite une sacré forme : force, endurance, volume musculaire viennent (et repartent si on arrête) très vite. L'ayant pratiqué quelques semaines en été (sans faire les séances d'étirements), à la reprise du sport en club (volley) j'avais une patate inédite. On peut choisir de ne pas faire certaines choses et de n'y consacrer que 2 ou 3 heures par semaine, voire s'arrêter quelques temps puis reprendre. Mais dans ce cas-là, au mieux on stagne, c'est évident.

Enfin, et c'est un bon point aussi, les forums en ligne très actifs permettent d'éclaircir certains points oubliés, par exemple quand on n'arrive plus à progresser voire qu'on régresse. Il parait que c'est expliqué dans le tome 2 (Turbo), moi j'ai eu des réponses en lisant les forums. De plus ces forums aident à ne pas se décourager, l'esprit est sympa, pas "frime" malgré les résultats évidents (ex : un concours de dips organisé par TNT gagné de loin par un "laffayen", avec d'autres adeptes dans les 5 premiers).

Bref, à lire pour en prendre (beaucoup) et (parfois) en laisser. La partie étirements est très complète, la progression permet d'aller très loin (peut-être pour ceux qui ont des prédispositions, du temps et beaucoup de volonté, donc pas moi! je suis resté au niveau II ça me suffit...), mais ceux qui ont du mal ne sont pas oubliés. Je recommande ce livre.
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le 22 octobre 2013
Je ne suis qu'au début du programme mais l'évolution est certaine. Mes objectifs ne sont pas encore fixés, ils évoluent vers le haut. C'est une hygiène de vie améliorée, une condition physique en progression. Affaire à suivre...
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le 25 août 2014
A recommander autant pour des débutants que des sportifs confirmés, bien plus qu'une méthode de musculation, un véritable petit guide de bien-être par le sport, et toujours avec son corps et relativement peu de matériel. Du coup on peut l'emmener partout pour s'entretenir ! Ecrit simplement, il peut tourner au sein des la famille et des amis, car rien de mieux que de faire du sport ensemble.
Mon frère le suit depuis plus d'un an et les résultats sont là, pour ma part c'est en cours, il ne reste plus que vous ;)
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